【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【ダイエット編】
こんにちは！タケマツです。
突然ですが、ダイエットしたいな。と思いながらなかなか行動に移せていないという女性の方、実は多いのではないでしょうか？
そうなんですよね…
でも忙しくてジムに行く時間もなくて…
大丈夫！今日はそんな悩みを抱えた女性向けに自宅でもできる筋トレメニュー【ダイエット編】を紹介していきますね！
1.ダイエットの基本
まずはメニューを紹介する前に“痩せる”について考えてみましょう。
巷では、様々なダイエット方法が日々新しく開発され、〇〇を食べているだけで痩せる！や運動しなくても痩せる！というような文句も良く目にします。
しかし、過度な食事制限や、偏った食事法は体調を崩す可能性がありますしおすすめできません。
それに、本当にそういったダイエット法が普遍的に効果的なら、次々生まれる必要はなく、ずっと一つのダイエット法を実践していればよいわけですから、日々新しいダイエット法が生まれているということは、裏を返せばそういった即席のダイエットは長続きせず、継続的な効果は得られないということを意味しているのではないでしょうか？
しかし、一つだけ普遍的で、誰しもに共通するダイエットの法則というものは実は存在します！
それは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば必ず痩せるということです！
この単純な法則が最も重要で唯一の“正解”です。
ではどうしてこんなに単純な事をわざわざ避けて、様々な新しいダイエット法に手を出してしまうのでしょうか？
それは、みんな楽をしたいからです。
これはダメなことではなく当たりまえの事で、同じ結果なら当然なるべく楽をして得たいというのが人情ではないでしょうか？
極端な例だと消費カロリーを増やすためには、頑張って毎日2時間も3時間もトレーニングやランニングを行わないといけない、摂取カロリーを減らすためには、食べたいものをひたすら我慢して、一日一食にしないといけない。
この様な思い込みから基本のダイエットを避けてしまっている方も多いかもしれません。
しかし実はそのようなことはありません。
たしかに、消費カロリーというのは運動ではなかなか増えません。
一般的な50kgの女性が、時速8kmの速度で30分間ランニングをした場合、約230kcalの消費になりますが、これはアンパン1個分程度です。
アンパン1個食べるごとに30分間走るのは非常にハードですよね。
ではその分食べなければよいのか、というとそういうことでもありません。
CMなどでよく流れているようなパーソナルトレーニングジムでは2ヶ月や更に短いところだと1ヶ月程度の短期間で5〜10kgの減量を期待されるため、食事制限や、糖質制限などとトレーニングを組み合わせることで、結果を出しているところもあります。
この方法は、短期間で見るとたしかに確実に痩せます。
しかし、食事を減らす方に比重をおいてしまうと、その生活を一生続けることはできないので、結果リバウンドしてしまうというようなことも多くあるようです。
食事制限による減量の過程で、脂肪と同時に筋肉を落としてしまうので、基礎代謝が低くなり、食事制限を辞めた時に更に太りやすい身体に変化してしまっているということもリバウンドの大きな原因になっています。
では、どうすればよいのでしょうか。
実は先程出てきた“基礎代謝”が重要なカギになります。
基礎代謝とは、生命活動をおこなう上で最低限必要な機能、体温を維持したり内臓を動かしたり、という活動に使われるエネルギーを指します。
20代の女性の基礎代謝平均は1180kcal/日と言われています。
これは先程の例で言えば、2時間半以上走らなければ消費できないカロリーです。
この“基礎代謝”が実は一日の総消費カロリーの7割〜8割を占めると言われており、その基礎代謝の中で最もエネルギーの消費が大きいのが筋肉です！
つまり、筋肉を鍛えることで基礎代謝をより高くして普段の生活で消費するカロリー量を多くすれば、無理な食事制限もなく理想の体型を目指しながら、長期的で健康的なダイエットが可能なのです！
なるほどー。筋肉をつけるのがダイエットの一番の近道ってことですね？
そう！同じだけ食べて同じだけ運動していても、基礎代謝が高ければ消費カロリーが自然に多くなるから結果的に痩せることができますよ！
でも、筋力トレーニングをしたらムキムキになってしまうんじゃないの？
私別に痩せたいだけでムキムキなのはちょっと…
2.ムキムキになってしまわない？
基礎代謝を上げることで健康的に痩せられること。その為に筋力トレーニングを刷ることが効率が良いこと。前章で理解して頂けたのではないでしょうか？
しかし、そうなると女性の方は筋肉が付きすぎて身体が大きくなってしまうことを心配される方も多いかと思います。
ここではそんな疑問に答えていきますね！
結論から言うと「女性がトレーニングでムキムキになるには並外れた努力が必要です！」
多くのサイトで、女性は筋力トレーニングでムキムキになってしまうことはない。という記述がありますが、そうとも言い切れません。
しかし、一般的にものすごい、人並み外れた努力が必要になります。
筋肉をつけるために非常に重要になってくる要素がホルモンです。
一般的に男性ホルモンと呼ばれる「テストステロン」、女性ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」はその名の通り、男性はテストステロン分泌量が多く女性はエストロゲン分泌量が多くなっています。
テストステロンと呼ばれるホルモンは筋肉の合成を促し、脂肪を燃焼する働きを持っており、海外の巨大なボディビルダーやフィジーク選手の一部はアナボリックステロイドを打つことで、テストステロン量を強制的に上げ、通常では不可能な域まで筋肉をつけることに成功します。
エストロゲンは美人ホルモンとも呼ばれ、女性らしい身体づくりに作用しているおり、髪の毛の艶や妊娠の準備など女性にとって重要な役割を担っています。
しかし、このエストロゲンは皮下脂肪を蓄える働きもあります。
このテストステロンは女性も持っていますが、血中の濃度は一般的に男性の5〜10％程度と言われており、逆にエストロゲンの量が多いため男性に比べて筋肉が付きづらく、脂肪が付きやすいホルモンバランスであると言えます。
そのため、女性でも海外のトップビルダーはアナボリックステロイドやホルモン注射などで無理やりテストステロン量を多くすることで筋肉をつけます。
ホルモン量には個人差がありますから、絶対にムキムキにならないとは言い切れませんが、以上のことからほとんどの女性にとっては、ムキムキになってしまうことは非常に困難であると言えるでしょう。
わかりました！
で具体的に基礎代謝とやらを上げるにはどんなトレーニングをすれば良いんですか？
本題と違う話が続いてしまいましたね！
ここからはいよいよ具体的な方法を説明しますよ！
3.自宅でできるトレーニングメニュー
より効率的に基礎代謝を上げる為に極論全身を鍛える必要はありません！
効率よく最小限の努力で痩せるためには大きな筋肉を狙うことが重要です。
そこで、狙うのは足、背中の筋肉です！
ダイエットが目的のトレーニングであればこの2部位だけ鍛えれば充分です。
3-1.足のトレーニング
足の筋肉は全身の筋肉の６〜７割をしめており、日常生活でも非常に良く使われる筋肉のため、ダイエットに最も有効なトレーニングといえます。
その中で特におすすめしたいメニューが
・ スクワット
・ ブルガリアンスクワット
この２つのトレーニングは自宅でもおこなうことができます。
ダンベルや無ければペットボトルで代用し、負荷の設定も出来るのでぜひ普段のトレーニングに取り入れるようにして下さい。
3-2.背中のトレーニング
背中には大きく分けて広背筋と僧帽筋という２つの大きな筋肉があります。
自宅で出来るオススメの背中トレーニングは
・ デッドリフト
・ ベントオーバーローイング
デッドリフトは背中だけでなく、足の後方にあるハムストリングスやお尻にも非常に有効なトレーニングです。
どちらもダンベルやチューブ、ペットボトルでも代用できます。
背中の筋肉は、体積が大きいだけでなく、姿勢にも関わってきますので、猫背で悩んでいる女性の方もぜひ鍛えていただきたい筋肉です！
4.まとめ
今回は、ダイエットの基本や心配事について触れた後に足と背中のトレーニングを4種目紹介しました。
ポイントをもう一度おさらいします。
・ ダイエットをするには消費カロリー＞摂取カロリー
・ 効率的に消費カロリーを上げる為には基礎代謝が重要
・ 基礎代謝は筋肉をつけることで上がる
・ 女性はムキムキになりづらい
・ 基礎代謝を効率的に上げるために足と背中を鍛える
ダイエットから更に一歩進んだ内容は【スタイルアップ編】でご紹介しています。
ダイエットは根を詰めてやるより、継続することが何より大事です。
自分のペースで構いませんので一日30分でも続けることで、少しずつ、確実に身体に変化が起きてきます。
自宅の近くのジムを検索【ダイエットコンシェルジュ】
この記事が少しでもこれからダイエットをする方のお役にたてば幸いです！
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