【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【スタイルアップ編】
こんにちは！タケマツです。
今回はダイエットから一歩進んだスタイルアップ編です！
あんな身体だったらカッコいいなーとは思うけど、
ジムに通ったり、凄く頑張らないといけないですよね？
大丈夫！少しの努力で身体は変わりますよ！今日は理想を叶えるための女性向けに自宅でもできる筋トレメニュー【スタイルアップ編】を紹介していきますね！
1.筋トレの基本
まずはメニューを紹介する前に、どうすれば効率よく最小限の努力で筋肉がつくか、ということについて触れていきます。
筋肉を効率よくつけていくために重要なのは、「運動」、「食事」、「休息」の3点です。
大きくなるといっても女性の方であれば、急激に大きくなるということはありません。
このあたりの詳細については「【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【ダイエット編】」
の2章で説明しておりますのでご覧ください。
ここではあくまで、理想の体型を目指すために必要な部分に筋肉をつけ、同時に脂肪を落としていく。という前提のもと話を進めます。
この後具体的なトレーニングのメニューについては説明しますが、トレーニング全般を通して効果が出る人と出ない人には共通してある差が存在します。
それは、ストレッチと収縮を最大限できているかどうかです。
漠然とメニューをこなすのではなく、大胸筋であれば大胸筋、背中であれば背中。それも背中の広背筋なのか、僧帽筋なのか、などターゲットにする部位を絞り込み、その部位をストレッチさせた上で収縮させることがトレーニングをする上で最も重要になります。
漠然とトレーニングをおこなってしまうと、意図していない所のトレーニングになってしまい、意図しない効果が出てしまうので、腕は太くしたくなかったのに腕だけが太くなってしまった。というように、期待するトレーニングの効果が得られません。
何度も繰り返しになりますが、鍛えたい筋肉が引き伸ばされ、ストレッチすることそこから最大限まで収縮すること。の繰り返しを大事にして下さい。
これは、どのトレーニングにも共通して言えます。
もう一点、一回のトレーニングの回数設定についてです。
これは「reps数」という表現をしたりしますが、目的別に有効とされる回数があるという研究結果が出ています。
具体的には、1〜5回が限界の重量設定でメニューを組んだ場合は、「筋力強化」に最も有効であると言われており、6〜12回は「筋肥大」、それ以上の回数だと「筋持久力の強化」となっています。
目的にもよりますが、今回ご紹介する目的とメニューは基本的に筋肥大を狙ってのものですので、なるべく6〜12回がこなせるような、重量設定、自重であれば負荷設定でおこなうとより効果的なトレーニングが可能ですよ！
なるほど！
で、具体的にはどんなトレーニングをすれば良いんですか？
ここからはいよいよ目的別にオススメのトレーニングとワンポイントアドバイスを解説していきますよ！
2.自宅でできるトレーニングメニュー
前回、【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【ダイエット編】では足、背中のトレーニングについてご紹介しました！
今回はもう一歩進んで目的別にオススメのトレーニングとそのコツについて解説します！
2−1.バストアップ
バストの小ささや下垂が気になるという女性も多いのではないでしょうか？
バストを支え、土台になっている大胸筋を鍛えることで下垂を予防したり、バストの底上げを狙うことができます！
その中でおすすめしたいトレーニングは
- 足つき腕立て伏せ
- ダンベルフライ
大胸筋の種目は肩や、上腕三頭筋（腕の背中側の筋肉）を使ってしまいやすいトレーニングです。
特に、大胸筋が未発達の方は神経系も未発達の可能性が高いので、意識するのが難しく、他の筋肉を使っておこなってしまいがちです。
ここでもしっかりと下ろす時に胸の筋肉をしっかりストレッチし、上げる時に収縮させることを意識するようにしましょう。
自宅に、ダンベルがあれば、ダンベルフライなどトレーニングの幅も広がります。
比較的お手頃な価格で購入できますので、ご検討してみてはいかがでしょうか。
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2−2.くびれた腹筋をつくる
女性の方でも縦に筋の入ったくびれた腹筋には憧れる方も多いのではないでしょうか？
実は腹筋は薄く体積の少ない部位ですので、鍛えてもあまり筋肥大刷る部位ではありません。
適度に鍛えてしっかりと皮下脂肪を落とせば縦スジの入った腹筋は誰にでも手に入ります！
オススメのトレーニングはこちらです。
・足上げクランチ（動画0：55〜）
・プランク（動画2：47〜）
- 足つきアブローラー
クランチは股関節から曲げて身体を起こしてしまう方も多いですが、これは正確には腹筋に効くトレーニング方法ではありません。
しっかりと腹筋に効かせるためには、背骨を丸めるように曲げて、身体を起こすというより、みぞおちと腰を近づけるような意識でおこなえばしっかりと腹筋に刺激を入れることができます。
アブローラーはハードルの高いトレーニングだと思われがちですが、動画のように工夫をすることで、女性でもしっかりと効果的なトレーニングがおこなえるようになります。
アブローラーをおこなう際もしっかりと背骨を丸めるイメージでおこなって下さい。
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2−3.ヒップアップ
ヒップアップには前回
【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【ダイエット編】
で紹介した「スクワット」、「ブルガリアンスクワット」、「デッドリフト」が非常に有効です。
今回それに加えて、紹介したいのがヒップリフトです。
・ヒップリフト
ヒップの筋肉は体積が大きく、基礎代謝にも大きく関係するのでダイエットの効果もあり、またヒップの位置が高いことで脚が長く見えること、結果的にダイエットになって足の脂肪が落ちることなどから美脚効果も間接的に期待できるのでぜひ積極的に鍛えたい筋肉です！
3.まとめ
今回は、トレーニングの基本について触れた後に、目的別に「バストアップ」、「くびれた腹筋をつくる」、「ヒップアップ」とトレーニングを６種目紹介しました。
ポイントをもう一度おさらいします。
- トレーニングはターゲット部位のストレッチと収縮の繰り返し
- １回のトレーニング回数は6〜12回前後で限界が来るように設定する
トレーニングも根を詰めてやるより、継続することが何より大事です。
自分のペースで構いませんので一日30分でも続けることで、少しずつ、確実に身体に変化が起きてきます。
この記事が少しでもこれから理想の身体を目指す方のお役にたてば幸いです！
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