【女性向け】ダイエット効果抜群！自宅でできるスクワット【キング・オブ・エクササイズ】
こんにちは！タケマツです。
今回は以前の記事でも紹介したスクワットについてです！
下半身を鍛えるトレーニングですよね！
なんとなく知ってますよ？
そうですね！比較的メジャーなトレーニングなのでご存知の方も多いかもしれませんね！今日はスクワットの驚きのダイエット効果やバリエーションについても学んでいきましょう！
1.スクワットって？
スクワットとは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、下半身を主に鍛えるトレーニング種目です。
トレーニングにおける“BIG3”の一角（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を担っており、初心者の方から上級者まで幅広くトレーニングに取り入れられています。
一見単純で簡単に見えるトレーニングですが、実は奥が深く、少しの意識、工夫やコツ次第でターゲットになる部位も大幅に変わってきてしまいます。
目的ごとにしっかりと鍛えるために、今回はこのスクワットの種類と、コツについてお話していきますね！
まずはどの様な効果が期待できるのかについて見ていきましょう。
2.スクワットの効果は？
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングなんですね！
でも、スクワットはハードな印象です、、、
辛いのにどうしてそこまで人気のトレーニングなんでしょう？
それはメリハリのある美脚をつくるのに最も効果が高いトレーニングであることに加えて、脚だけでなく全身のダイエット効果も高い効率的なトレーニングだからですよ！
ここでは具体的にどの様な効果があるかとその理由についても順を追って解説していきますね。
【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【ダイエット編】
でも解説しましたが、ダイエットを効率的にすすめるには、“基礎代謝”が重要なのでしたね。
これは、運動によって消費できるエネルギーよりも、基礎代謝によって消費されるエネルギーが1日の総消費エネルギーの多くを占めるからでした。
具体的に基礎代謝を上昇させるには、体積の大きな筋肉から鍛えることが最も重要です。
1位: 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
2位: 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
3位：ハムストリングス（太ももの裏面の筋肉）
4位: 大臀筋（お尻の筋肉）
5位: 三角筋（肩の筋肉）
6位: 大胸筋（胸の筋肉）
7位: 上腕三頭筋（腕の裏面の筋肉）
8位: 広背筋（背中の筋肉）
9位: 僧帽筋（背中の筋肉）
10位: 上腕二頭筋（腕の前面の筋肉）
今見ていただいたのは、全身の筋肉の体積の大きさの順位です。
もちろん個人差があるので目安としてお考えください。
上位4位までを下半身の筋肉が占めていますね！
更に1位の大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）は2位の下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）の2倍以上の体積を持っている圧倒的な1位です。
実は下半身の筋肉は、全身の筋肉の約7割を占めるとも言われており、普段の生活に置いても立つ、歩く、走るなど最も使われやすい筋肉ですので、基礎代謝を上昇させてダイエットを成功させるためには最優先で鍛えたい部位になります。
そして、下半身を最も効率的に鍛えられるトレーニングこそが今回紹介するスクワットなのです。
トレーニング種目はコンパウンド種目とアイソレーション種目に分けることができます。
コンパウンド種目とは多関節種目とも呼ばれ、
- 動作中2つ以上の関節を使用する。
- 筋肉を多く動員する。
- 比較的大きな重量を扱いやすい
- というような特徴があります。
一方のアイソレーション種目は、単関節種目とも呼ばれ
- 動作中1つのみの関節を使用する。
- 動員する筋肉も限定的
- 大きな重量は扱いにくい
以上のような特徴があります。
それぞれ一長一短あり、ボディビルダーなどのトレーニーは筋肥大をより効率良くおこなうため、使い分けることでそれぞれのメリットを活かしたトレーニングを行います。
スクワットは下半身のコンパウンド種目にあたり、多くの筋肉を動員でき、比較的大きな重量が扱えるという特徴があります。
また、多くの筋肉を動員することから、筋肉の成長をはじめ様々な好効果を全身にもたらす成長ホルモンの分泌も促します。
身体の中で最も大きな下半身の筋肉群を総合的に鍛えられるコンパウンド種目であることが「キング・オブ・エクササイズ」の所以となっているのですね。
自宅でできるスクワットとそのコツは？
聞けば聞くほどスクワット恐るべしですね！
でもジムじゃないと効果は得られないのでは？
そんなことはありませんよ！
自宅でおこなう場合でもしっかりと正しいフォームでコツを抑えれば大きな効果に期待ができます！
スクワット
まずはここでは最も基本になるノーマルスクワットについて解説します。
ジムでウェイトを担いでおこなう場合でも基本は同じです。
スクワット|スタートポジション
・足幅は肩幅ほど広げる
・つま先はやや外側に向ける
【ポイント】
まず気をつけていただきたいのは、背中を丸めず、また反ってしまわず、直立することです。
疲れてくると背中が丸まってしまったり、反ってしまったりしがちですが、負荷を上げていった場合に怪我や故障の原因になっていまいます。
また、足幅を広げすぎると、ワイドスクワットになってしまい、内転筋をはじめターゲットとなる筋肉が変わってしまうので、ここでは肩幅ほどに抑えることも意識してください。
スクワット|お尻を下ろす
- お尻を後ろに突き出しながら下ろす
【ポイント】
スクワットは無作為に身体を上げ下げすれば良いとしてしまいがちですが、しっかりとお尻を突き出し、大殿筋（お尻の筋肉）のストレッチ感を感じながらゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋にもしっかりと効いたスクワットをすることができます。
一つの目安として、横から見た際につま先よりも膝が出てしまわないように意識しましょう。
スクワットに限らず、鍛えたい部分をしっかりと意識し、ストレッチさせながら負荷をかけるという感覚は重要ですよ！
スクワット｜立ち上がる
- ストレッチした大殿筋、大腿四頭筋を収縮させ、立ち上がる。
【ポイント】
ここでは、先程ストレッチさせたターゲットを絞り上げる様な意識で収縮させることが重要です。
このストレッチ→収縮の繰り返しでしっかりとターゲットに負荷をかけることができます。
身体を上げるタイミングは太ももと地面が平行になる時点が目安になります。
これはまた別の記事でご説明しますが、同じトレーニングでもおこなう回数によって、作用が変わります。
今回は筋肉を大きくし、基礎代謝を上昇させることが目的ですので、回数は、筋肥大が目的ですので、7〜12回、2〜3セットを目指しましょう。
逆にそれ以上できてしまうという場合には、回数を上げるのではなく、ゆっくりとおこなう、ペットボトルを持つなど、自宅でも負荷を上げる工夫はできますので、回数を基準にすることをオススメします。
ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足幅を広げておこなうワイドスクワットは、主に内転筋（内もも）を鍛えるトレーニング種目です。
基本的なポイントは通常のスクワットと変わりませんが、いくつか違いがありますのでチェックしておきましょう。
スクワットとワイドスクワットの違い
- 足幅を肩幅の1.5〜2.0倍程度開く。
- つま先を45度程度開く
という点が異なります。
つま先と膝の向きは合わせるように、膝の開きも45度程度開くことが重要です。
一度試してみていただきたいのですが、通常のスクワットに比べて、内もも部分に負荷とストレッチがかかりやすいのが分かっていただけるのではないでしょうか？
内転筋（内もも）を鍛えることで足全体がシャープに締め上がり、美脚効果も期待できますよ！
ブルガリアンスクワット
自宅でおこなう通常のスクワットに慣れてしまって、負荷が軽すぎる。という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方に紹介したいのが、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワット｜スタートポジション
- 片足をベンチや椅子、ベッドなどに置く
【ポイント】
この点が大きく通常のスクワットと異なる点です。
片足を上げることで、かかる負荷が通常のスクワットの倍になりますので、自宅でもより大きな刺激を得ることが可能なスクワットです。
片足を上げるとバランスが崩れてしまいますし、前傾を保つことが難しくなってしまうので、椅子やベンチなどに足を上げるという形をとっているのですね。
ブルガリアンスクワット｜膝を曲げ身体を下ろす
・膝を屈伸させ身体を下ろす
【ポイント】
膝を曲げとありますが、ここでも膝が前に出過ぎないように注意しましょう。膝が前に出てしまうことで、大腿四頭筋や大殿筋ではなく膝に直接負荷がかかってしまい、怪我や故障の原因になってしまいます。
上半身を前傾させることでより下半身にかかる負荷を上げることも可能です。
ブルガリアンスクワット|身体を上げる
- 身体を上げる
【ポイント】
負荷が大きすぎれば、膝に手を置くことで補助することができます。
逆に負荷を増やすには、膝を伸ばしきってしまわずに、身体を上げている途中でまた膝を曲げ身体を下ろすに以降することです。
ターゲットの筋肉により長い時間緊張を与え続けることが出来るテクニックですので、慣れてきた中上級者の方は是非使ってみてください。
まとめ
“キング・オブ・エクササイズ”スクワットについての記事はいかがだったでしょうか？
ポイントをもう一度おさらいします。
・スクワットはダイエット、美脚に絶大な効果を誇る“キング・オブ・エクササイズ”
- トレーニングはターゲット部位のストレッチと収縮の繰り返し
- １回のトレーニング回数は7〜12回前後で限界が来るように設定する
トレーニングは継続しておこなうことが何より大事です。
自分のペースで構いませんので一日30分でも続けることで、少しずつ、確実に身体に変化が起きてきます。
この記事が少しでもこれから理想の身体を目指す方のお役にたてば幸いです！
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