【女性向け】トレーニングBIG3の一角！自宅でできるデッドリフト
こんにちは！タケマツです。
今回は以前の記事でも紹介したデッドリフトについてですよ！
名前は聞いたことがあります。
具体的にどんなトレーニングなんですか？
確かにデッドリフトはトレーニングBIG3の一角を担っている割にはマイナーな種目ですね。この記事でしっかり説明していきますよ！
デッドリフトって？
デッドリフトは「ベンチプレス」、「スクワット」に並んでトレーニングBIG3とも呼ばれる身体の裏側（背中側）を総合的に鍛えることができるトレーニング種目です。
一般的には「ベンチプレス」、「スクワット」と比較するとそこまでの知名度はありませんが、デッドリフトは効果が多岐にわたり、背筋をターゲットにした多関節種目（コンパウンド種目）のため高重量を扱うこともできるので非常に重要度の高いトレーニングとしてトレーニーには認識されています。
デッドリフトの効果は？
デッドリフトは背中を鍛える代表的なトレーニングなんですね！
そうですね！背中を総合的に鍛えられることに加えてハムストリングス（ふとももの裏側）にも大きな負荷がかかりますので、身体の裏側全体を鍛えることができる種目ですよ！
ダイエットをしたい方や女性にも嬉しい効果が期待できますので、ここで一つずつ説明してきますね。
【決定版】自宅でできる女性向け筋トレメニュー【ダイエット編】
で解説していますが、ダイエットを効率的にすすめるには、“基礎代謝”が重要です。
これは、運動によって消費できるエネルギーよりも、基礎代謝によって消費されるエネルギーが1日の総消費エネルギーの多くを占めるからです。
なんと基礎代謝が1日の総消費エネルギーの7割とも言われています。
そして、臓器、脳など他にも“基礎代謝”には含まれていますが、筋肉もその大きな要素です。このことから具体的に基礎代謝を上昇させるには、体積の大きな筋肉から鍛えることが最も重要です。
1位: 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）
2位: 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
3位：ハムストリングス（太ももの裏面の筋肉）
4位: 大臀筋（お尻の筋肉）
5位: 三角筋（肩の筋肉）
6位: 大胸筋（胸の筋肉）
7位: 上腕三頭筋（腕の裏面の筋肉）
8位: 広背筋（背中の筋肉）
9位: 僧帽筋（背中の筋肉）
10位: 上腕二頭筋（腕の前面の筋肉）
今見ていただいたのは、全身の筋肉の体積の大きさの順位です。
もちろん個人差があるので目安としてお考えください。
デッドリフトの主なターゲットになる大きな筋肉が4つもランクインしていますね。
更に多関節種目ですので、付随して様々な筋肉が動員されるため、全身を効率良く鍛えることができる種目であると言えます。
女性は筋肉の成長を促すテストステロンというホルモンが男性と比べて少なく、女性らしい身体を形成するエストロゲンという女性ホルモンが多いため、個人差はありますが、筋肉が大きくなってしまってゴツくなってしまう。という心配は不要です。
また、もし仮にそこまで大きくなったとしても、筋肉量が一般的な女性とは大幅に差がついていることが推測され、基礎代謝量も必然的に大幅にアップしていることが推測できるので、少しの減量ですぐにしなやかに引き締まった身体をつくることができますよ。
デッドリフトは全身の筋肉を総動員しておこなう種目なので、種目単体で見た消費エネルギーも大きく、大きな筋肉が鍛えられるので基礎代謝の上昇にも役立つことに加え、成長ホルモンの分泌が積極的にされる種目でもありますので、ダイエットをしたいという方にも良いことづくめの種目ですよ！
自宅でできるデッドリフトとそのコツは？
早速デッドリフトやってみたいです！
デッドリフトは一見単純な動作に見えますが、実は奥が深く、間違った方法でおこなってしまうと腰や背中に負担がかかってしまい、怪我や故障の原因になってしまいます。
ここでやり方とコツ、注意点について説明しますので、まずはしっかり頭に入れて怪我なく、効率的にデッドリフトに挑みましょう！
デッドリフトのやり方
具体的な方法の前にここで回数について触れておきます。
| 目的 | 回数 | 強度 | セット数 |
| 筋力 | 1〜6回 | 高 | 少 |
| 筋肉量 | 7〜12回 | 中 | 中 |
| 筋持久力 | 13回以上 | 低 | 多 |
上の表は目的ごとに適切な回数や強度を示してあります。
実は、同じトレーニングでも回数や強度によって身体に及ぼす影響は大きく変わっていってしまいます。
例えば、腹筋を1セットで30回、40回とおこなう方もいらっしゃるかもしれません。
しかしそのトレーニングでは、腹筋を更に繰り返せるようになっていくかもしれませんが、あまり見た目に変化を及ぼすことはありません。
表に当てはめてみると30〜40回というのは13回以上、つまり筋持久力の強化をしていることになりますので、割れた腹筋を手に入れる目的であればあまりオススメできるトレーニングの組み方ではありません。
種目や、部位によってこの表は変化しますが基本的には上の表を目安に考えていただければと思います。
デッドリフトに関しても同様のことが言えるので、ダイエットを目的とし、基礎代謝の上昇を狙うのであれば、筋肥大のところを見るようにしてください。
ここで、注意していただきたいのが、まだまだ回数をこなすことができるけど、筋肥大が目的だから12回に留める。というようなことはしていただきたくありません。
それではトレーニングの効果は見込めません。
では、どうすればよいかというと、筋肥大の7〜12回が限界になるような負荷設定をするべきです。
デッドリフトはチューブを使うことでダンベルがない方も自宅でおこなうことができる種目ですが、より効果を高めていくためには、ダンベルの購入をおすすめ致します。
また、デッドリフトは女性でも比較的高重量を扱いやすい種目ですので、軽いものよりも、重めのものを購入しておいたほうが後から買い足すことがありませんのでおすすめです。
それでは本題に入っていきますね！
デッドリフト|スタートポジション
・地面に置いたダンベルを持ち近くに立つ
・足幅は肩幅ほど
【ポイント】
この時に背中の筋肉でしっかりと負荷を受け止める意識を持つことが重要です。
トレーニング全般に言えることですが、スタートポジションの段階で負荷をしっかりとターゲット部位で感じることがその後のスムーズな動作に繋がりますよ。
デッドリフト｜リフト
・背中、お尻にしっかりと負荷を感じながら身体を起こす
【ポイント】
手に持ったダンベルはなるべく身体の近くを通すようにして体を起こしてください。足を添って上げるようなイメージです。
ダンベルを持ったまま肘を後ろに引くように少しだけ曲げることで背中で負荷を感じやすくなります。
ここでは上半身を曲げてしまったり、反ってしまったりしないように注意してください。しっかり腰から身体を折って、足をあまり使わない意識でおこなうと大殿筋やハムストリングスにも負荷が感じられますよ。
デッドリフト|フィニッシュ
- 身体を起こしきってフィニッシュ
- 背筋をギュッと収縮させる
【ポイント】
負荷が逃げてしまいますし、怪我や故障の原因になってしまいますので、フィニッシュポジションでも上半身を後ろに反らしてしまわないように注意してください。
加えてフィニッシュポジションでギュッと背中を収縮させるイメージをもっておこなうとより効果の高いデッドリフトをおこなうことができます。
まとめ
デッドリフトについての記事はいかがだったでしょうか？
デッドリフトは特に身体の裏側を総合的に鍛えることができる全身運動で、ダイエットには絶大な効果を発揮します。
死ぬほどきついからDEAD LIFTだと言われたりもするハードなトレーニングではありますが、頑張っただけの見返りが得られるトレーニングです！
この記事をしっかり読んで背中のトレーニングに是非デッドリフトを取り入れてみてください。
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